تغذيهلياقه وتغذيه

جدول كيتو دايت

اغلب الاشخاص الملتزمين بنظام الكيتو دايت يعلمون ان هذا النظام لا يحتاج الى جدول كيتو دايت فهو نظام بسيط جداً , وانما هناك المسموح والممنوع في الكيتو الممنوعات يجب الابتعاد عنها والمسموحات يتم تناولها ووجبات يجب معرفة طريقه عملها فاذا علمت هذه الاشياء فانت قادر على الدخول الى نظام الكيتو دايت بكل سهوله .

قبل البدء بنظام الكيتو دايت

سنتكلم في هذا المقال عن جدول كيتو دايت للمبتدئين تساعدهم على معرفة ما هي وجبات الكيتو دايت وكيفية تحضيرها لخسارة الدهون والتمتع بنمط غذائي صحي .

اشياء يجب الالتزام بها قبل البدء بالكيتو دايت

اولاً الدخول الى نظام الكيتو دايت بالتدريج . فالأشخاص المتعودين على استهلاك النشويات على سبيل المثال السكر والخبز والارز لفترات طويله من الصعب عليهم الدخول الى نظام الكيتو بصوره مفاجئة . فهو نظام منخفض النشويات .فعند تقليل استهلاك النشويات بصوره مفاجأة فأن الشخص يشعر باعراض انسحاب النشويات كالصداع والدوار والخمول وقلة التركيز . وقد يترتب على هذه الاعراض ايقاف الالتزام بهذا النظام واليأس والإحباط . بناء على ذلك من الافضل البدء بنظام اللو كارب لمدة اسبوعين على الاقل حتى يتعود الجسم على انخفاض كمية النشويات ومن ثم الدخول الى نظام الكيتو دايت .

اذا كنت جاهز للبدء بنظام الكيتو دايت هناك خمس من الاشياء المسموحه في الكيتو يجب عليك الالتزام بها على سبيل المثال الخضروات ،خل التفاح،الخميره الغذائيه ،الاملاح ،الليمون .

عليك اختيار انواع الخضروات الغنيه بالمغذيات مثل البروكلي والزهره والسبانخ والبقدونس والكرفس هذه الخضروات غنيه بالبوتاسيوم الذي يساعدك على عدم الشعور بالاعراض المزعجه لذالك من الضروري رفع كمية استهلاك هذه الخضروات بالذات في اول ايام الدايت .

من الضروري كذلك تناول خل التفاح العضوي عن طريق اضافة ملعقه او ملعقتين الى كوب من الماء لتخفيفها .خل التفاح يساعد الاشخاص الغير متعودين على استهلاك كميات عاليه من الدهون الصحيه والتي هي اساسيه في نظام الكيتو .

كذلك من الضروري تناول الخميره الغذائيه والتي تزود الجسم بعائلة فيتامين ب والتي يحدث فيها نقص بالذات في اول ايام الدايت .

كذلك من الضروري تناول الاملاح لتجنب الشعور باعراض نقص الاملاح بالذات في اول ايام الدايت .

علاوة على ذلك لا بد من الاعتدال في شرب المياه وعدم شرب كميات كبيره لان استهلاك كميات كبيره من الماء يقلل من تركيز الاملاح والتي هي بالأصل تكون منخفضه في اول ايام الدايت واذا اردت ان تبالغ في شيء فبالغ باستهلاك الخضروات.

كذلك راقب مستوى التقدم كل اسبوع عن طريق الوزن وقياس محيط الخصر وشكل الجسم وفرق الملابس .

كذلك لا تطبق نظام الصيام المتقطع في اول اسبوع . ويمكن دمج الصيام المتقطع مع الكيتو دايت . فاذا طبقت نظام الكيتو لفتره معينه وبعدها توقف الشعور بالجوع وتقلبات المزاج وزادت عندك الطاقه والتركيز . عندها يمكن دمج الصيام المتقطع مع الكيتو دايت.

أنظر أيضا الصيام المتقطع

وتاليا جدول كيتو دايت سهل للمبتدئين

امثلة اكلات كيتو سريعة اليوم الاول :

وجبة الافطار :٢-٤ بيضات . مقليين في ملعقه من السمنه او الزبده او زيت الزيتون مع صحن كبير من الخضروات مع قطع الافوكادو.

وجبة الغداء :قطع من الدجاج . مقليه في ملعقه من الزبده او السنه بالاضافه الى طبق من سلطه الطحينيه وزيت الزيتون وقبضه من المكسرات .

امثلة اكلات كيتو سريعة اليوم الثاني :

وجبة الافطار :الخبز الكيتوني زائد اي جبنه كريميه زائد طبق كبير من الخضروات .

وجبة الغداء :٢٠٠ غم من اللحمه المفرومه مع ملعقة سمعه او زبده بالاضافه الى طبق من السلطه وقطع من الافوكادو .

امثلة اكلات كيتو سريعة اليوم الثالث:

وجبة الافطار :٢-٤ بيضات مقليه بمعلقه من السمنه او الزبده مع جبنة الشيدر زائد طبق كبير من الخضروات .

وجبة الغداء :٢٠٠ غم من السمك مشويه بالفرن مع الطحينيه والليمون وصحن كبير من السلطه وقبضه من المكسرات .

امثلة اكلات كيتو سريعة اليوم الرابع :

وجبة الافطار : أوراق الجرجير، مكعبات جبن الفيتا كاملة الدسم، شرائح الطماطم الصغيرة . بالإضافة إلى التتبيلة المكونة من الملح، عصير الليمون، الكمون، وملعقة من بذور السمسم .

وجبة الغداء :٢٠٠ غم من الكفته مع قطع من الكوسا والزهره بالفرن مع طبق كبير من الخضروات .

امثلة اكلات كيتو سريعة اليوم الخامس :

وجبة الافطار :٢-٤ بيضات مسلوقه ومفرومة مع الجرجير والبندورة والخيار والخس بالاضافه الى كوب من الشاي بحليب جوز الهند .

وجبة الغداء : فخذ دجاج مشوي بالفرن مع طبق كبير من الخضروات وعلبة زبادي بالقشطه وقبضه من المكسرات وقطع من الافوكادو.

مقالات ذات صلة

شاهد أيضاً
إغلاق
زر الذهاب إلى الأعلى